다이어트를 할 때 가장 큰 고민 중 하나는 체지방을 줄이면서도 근육을 유지하는 것입니다.
오늘은 근손실 없이 다이어트하는 핵심 원칙 5가지에 대해서 소개해 드릴 예정입니다.
무작정 적게 먹거나 과도한 유산소 운동을 하면 체중은 줄어들지만, 근육량까지 손실될 가능성이 큽니다. 근손실을 최소화하면서 체중 감량을 성공적으로 이루려면 과학적인 접근이 필요합니다. 이번 글에서는 근육량을 유지하면서 체중을 감량하기 위해 반드시 지켜야 할 핵심 원칙 5가지를 정리해 보겠습니다.
1. 적절한 단백질 섭취: 근손실을 막는 가장 중요한 요소
단백질은 근육을 유지하는 데 가장 중요한 영양소입니다. 다이어트 중에는 섭취하는 칼로리가 줄어들면서 단백질이 부족해질 가능성이 높습니다. 하지만 단백질이 부족하면 근육이 손실될 위험이 커지기 때문에, 다이어트할 때는 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 섭취 가이드라인
체중 75kg 기준: 하루 120~165g의 단백질 섭취
닭가슴살(100g당 23g 단백질), 달걀(1개당 6g 단백질), 연어, 두부, 콩류 등을 활용
운동 후 30분 이내에 단백질 보충 (예: 단백질 쉐이크)
단백질만이 아니라 탄수화물과 지방도 균형 있게 섭취
특히 아미노산(BCAA)과 류신이 풍부한 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 촉진되어 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 근력 운동을 병행: 근육을 자극해야 유지된다
칼로리 섭취를 줄이는 것만으로 체중 감량을 시도하면 근육량도 함께 감소할 가능성이 큽니다. 이를 막기 위해서는 근력 운동을 병행해야 합니다.
근력 운동이 중요한 이유
근육이 지속적으로 자극을 받아야 유지될 수 있음
기초대사량 증가 → 다이어트 후 요요 방지
체지방만 감량하고 근육을 유지할 확률 증가
추천 근력 운동 루틴
주 3~4회 전신 운동 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)
다이어트 중에도 중량을 너무 낮추지 말 것 → 중량 유지가 근육 유지에 중요
세트당 612회 반복, 34세트 수행
다이어트 중이라도 최대한 강도 있는 훈련 유지
근력 운동 없이 체중 감량을 하면 체지방과 근육이 함께 감소하기 때문에, 다이어트 기간에도 꾸준한 저항 운동이 필수입니다.
3. 유산소 운동은 적절하게: 지나치면 근손실 위험
유산소 운동은 체지방 감량에 효과적이지만, 과도하면 근손실을 유발할 수 있습니다. 특히 장시간, 저강도의 유산소 운동(예: 1시간 이상 러닝)은 근육 손실을 증가시킬 수 있습니다.
올바른 유산소 운동 방법
✅ 주 23회, 2030분 정도의 유산소 운동이 적절
✅ HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 활용 → 근손실을 줄이고 체지방을 효과적으로 연소
✅ 유산소 운동을 할 경우, 근력 운동 후에 진행하여 근육 손실 최소화
추천 유산소 운동
HIIT (스프린트 인터벌, 버피 테스트 등): 짧고 강하게!
빠른 걷기, 계단 오르기: 무릎 부담을 줄이면서 효과적인 지방 연소
체지방을 태우기 위해 유산소 운동을 무작정 많이 하기보다는, 근력 운동과 적절한 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
4. 칼로리 섭취는 급격히 줄이지 말 것
체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 줄이는 것이 필수지만, 너무 적게 먹으면 근손실이 급격히 증가할 수 있습니다.
적절한 칼로리 설정 방법
하루 기초대사량(BMR)보다 너무 적게 먹지 않기
TDEE(총 일일 에너지 소비량)의 80~85% 수준에서 섭취
하루 300~500kcal 정도만 적게 먹는 것이 이상적
✅ 예시 (75kg 기준)
하루 소모 칼로리: 2,500kcal
감량 목표: 하루 2,000~2,200kcal 섭취
이렇게 하면 근손실을 최소화하면서도 체지방을 줄이는 속도를 유지할 수 있습니다.
5. 휴식과 수면: 회복이 있어야 근육이 유지된다
근육은 운동 중이 아니라 휴식 중에 성장합니다. 다이어트 중에는 수면 부족과 스트레스가 근손실을 가속화할 수 있기 때문에 충분한 휴식이 필수입니다.
수면 부족이 근손실에 미치는 영향
성장호르몬 분비 감소 → 근육 유지 어려움
코르티솔(스트레스 호르몬) 증가 → 근육 분해 촉진
신진대사 저하 → 체지방 감량 속도 감소
✅ 최소 6~8시간의 수면을 유지하는 것이 중요
✅ 취침 전 단백질 간식(예: 카제인 단백질, 그릭 요거트)을 섭취하면 근육 회복에 도움
체계적인 회복을 통해 다이어트 중에도 근육량을 유지할 수 있습니다.
결론: 근손실 없는 다이어트를 위한 실천 가이드
📌 1. 단백질 충분히 섭취: 하루 체중 1kg당 1.62.2g
📌 2. 근력 운동 유지: 주 34회, 기본 중량 유지
📌 3. 유산소 운동 조절: 과도한 저강도 유산소 지양, HIIT 활용
📌 4. 적절한 칼로리 설정: 기초대사량 이하로 내려가지 않기
📌 5. 충분한 수면과 회복: 최소 6~8시간 수면 유지
이 5가지 원칙을 따르면, 근손실 없이 체지방을 감량하는 "스마트한 다이어트"가 가능합니다. 다이어트는 단순히 살을 빼는 것이 아니라 체지방을 줄이고 건강한 몸을 만드는 과정이라는 점을 기억하세요!
👉 지금부터라도 올바른 방식으로 다이어트를 시작해 보세요! 💪🔥